俗話說“一口吃不成胖子”！肥胖的根本原因是能量攝入高于能量消耗，多余的能量以脂肪的形式貯存在體內。膳食營養和身體活動是成功減肥的兩大法寶，“七分靠吃，三分靠動”，那么如何保持長久的減肥方法？
國家衛健委制定《成人肥胖食養指南（2024年版）》，為我們提供了成人肥胖日常食養的六條原則和建議。
控制總能量攝入
保持合理膳食
推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食，達到能量負平衡。也可以在原有飲食量的基礎上，每餐減少食物量10%~15%，葷素搭配。
三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。
少吃高能量食物
飲食清淡，限制飲酒
飲食清淡，控制脂肪/油、鹽、糖的攝入量，每天食鹽＜5g，烹調油＜20g～25g，多選用蒸、煮、熘及水滑的烹調方式，少油煎炸。通常認為400kcal/100g以上為高能量食物，如：油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等，應盡量避免這類食物。
酒精產能約7kcal/g，高于蛋白質和碳水化合物，減重期間應嚴格限制飲酒。
糾正不良飲食行為
科學進餐
除了控制總能量攝入外，還要保持良好的飲食行為，規律進餐、定時定量、不暴飲暴食。重視早餐、晚餐不過晚，避免夜宵，控制零食、飲料，每餐可按照蔬菜→肉類→主食的進餐順序。
多動少靜
睡眠充足，作息規律
保持中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動和2～3天的抗阻運動，并盡量減少靜坐和看電子屏幕的時間。
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熬夜、睡眠不足、作息無規律容易引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，建議晚上11點之前上床睡覺，保證每天7小時左右的睡眠。
食養有道
合理選擇食藥物質
遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，如胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等，有條件可以在中醫指導下食療。
安全減重
達到并保持健康體重
減重速度并非越快越好，短期內體重快速的降低可能是水分的丟失而非脂肪的減少，體重容易反彈，當前較為理想的減重目標是6個月內減少當前體重的5%～10%，以每月減2～4kg較好。
減重不能只關注體重的變化，更要注意體脂率和肌肉量的變化，減少肌肉的流失，維持肌肉量和基礎代謝率，循序漸進，逐步減至正常體重。定期到營養門診進行體成分檢查、營養狀況評估，及時調整控重計劃，科學控重。
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