當媽后要練核心肌群
你練對了嗎？
許多媽媽在產后會因為不良體態或腰背痛等問題，被建議加強核心訓練，但是很多媽媽反饋，花了大把時間在核心訓練上，但還是很難找到正確的發力感覺。那么核心到底是什么？為什么要鍛煉核心肌群？我們又該如何鍛煉呢？
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核心是哪里？
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核心是人體軀干的中心區域，是腰椎、骨盆、髖關節形成的一個整體，附著在此處的肌肉稱為核心肌群。核心肌群又分為外核心和內核心，外核心位于淺層，收縮時能讓軀干產生大幅度的運動，例如前屈，側屈，旋轉等；內核心則是深部肌群，包括像束腰一樣包裹整個腰部的腹橫肌，上方的膈肌，下方的盆底肌和脊柱兩側的多裂肌等。我們這里說的核心訓練即指核心肌群訓練。
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為什么要鍛煉核心肌群？
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深部核心肌群協同收縮時，就像把一個盒子密封好，來維持內部正常的腹內壓，幫助穩定脊柱和骨盆，使內臟器官處在正確的位置，四肢在此基礎上才能靈活地運動。如果盒子有一面沒有關好，遇到需要搬重物、抱小孩等對抗較大壓力的情況時脊柱就容易出現不穩和變形，造成損傷。即使足夠幸運沒有受傷，但一塊肌肉的薄弱往往需要別的肌肉過度收縮去補償，如果不干預，除了影響體態，久而久之也容易產生疼痛等問題。當我們做一些運動訓練時，強大的核心能夠幫助我們維持軀干的穩定，既能省力，也能保證力的有效傳導，避免某一部位承受過大的壓力導致受傷，同時還能提高運動效果。
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核心訓練的方式
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我們常說核心訓練是運動的基礎，但也應該循序漸進。首先要找到核心肌群收緊的感覺，可以通過腹式呼吸的方式，在用嘴巴長長地呼氣時感受盆底和腹部慢慢收緊，呼氣至末端可以用手摸一下腹部，有肌肉繃緊變硬的感覺。注意在做連貫的動作時應該保持收緊的狀態，此時需要使用胸式呼吸，千萬不能憋氣。
核心訓練包括靜態的穩定性訓練和動態的力量訓練，建議大家從靜態穩定性訓練開始，體會核心發力，控制身體，維持平衡和穩定，例如靠墻靜蹲、臀橋、四足支撐等。鍛煉時利用WAFF氣墊等器械提供不穩定平面，能夠更好的激活深層肌肉。之后在靜態動作的基礎上，可以加上四肢的動態活動，例如上肢的推、拉等快速重復的動作，在此過程中始終保持軀干的穩定。最后，核心訓練不應該和身體其他部位的訓練分離開來，可以在一些日常功能性動作或者慢跑、打球等運動中應用起來，從而增強綜合素質，避免損傷。
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【婦幼健康科普】
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